Íme az alvásszakértők legjobb tanácsai, ha neked sem telnek jól az éjszakáid
Shutterstock
Egy átforgolódott éjszaka után a másnap szinte lehetetlen küldetésnek tűnhet. Akár egy újszülött tartott ébren, akár éjszakai izzadás hátráltatott, vagy az időeltolódás zavarta meg a pihenést, a kevés alvás hatása egyértelműen megmutatkozik: fáradtság, koncentrációzavar, rossz hangulat. Az alvás minősége és mennyisége alapvető az egészség megőrzésében.
Dr. Rachel Salas, a Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness neurológus professzora és orvosigazgató-helyettese szerint az alvás nélkülözhetetlen a memória és a gondolkodási folyamatok szempontjából. Már egyetlen rossz éjszaka is hatással lehet az anyagcserére, ami hosszabb távon súlygyarapodáshoz vezethet. A kevés alvás következményeként másnap borúsabb lehet a hangulatunk is.
A rossz alvás típusai: mikor kell aggódni?
Dr. Rebecca Robbins, a Harvard Medical School orvostudományi docense és a Brigham and Women’s Hospital kutatója szerint kétféle rossz alvást különböztethetünk meg. Az egyik típus a nyilvánvaló, amikor nem alszunk eleget, vagy az éjszaka közepén többször felébredünk. A másik típus alattomosabb: amikor elvileg elegendő időt töltöttünk ágyban, mégis fáradtnak érezzük magunkat másnap. Ez gyakran valamilyen alvászavar jele lehet, amelyet orvosi segítséggel kell kivizsgálni.
Egy-egy rossz éjszaka önmagában még nem ok az aggodalomra. Ha viszont hetente háromszor, legalább három hónapon át álmatlanság tüneteit tapasztaljuk – például nehéz elalvás, gyakori éjszakai ébredések –, akkor mindenképpen orvoshoz kell fordulni. A National Institute of Health (NIH) ajánlása szerint éjszakánként 7-9 óra alvás javasolt, de az egyéni igények eltérhetnek.
Mit tehetsz, ha rosszul aludtál?
Sokan azonnal kávéért nyúlnak egy átalvatlan éjszaka után. Bár a koffein segíthet, léteznek egyéb, hatékony módszerek is. Fontos megjegyezni: ha alvászavarra gyanakszol, fordulj orvoshoz!
Gondolkodj pozitívan
A negatív gondolatok rögzíthetik a rossz alvási szokásokat, sőt elősegíthetik az álmatlanság kialakulását. Az agy neuroplaszticitásának köszönhetően a gondolkodásmódunk hatással van a szokásainkra. Salas szerint érdemes azt ismételgetni magunknak, hogy jól fogunk aludni, és szeretünk aludni.
Szundíts napközben
Ha csak forgolódtál az éjszaka, egy rövid, 20 perces szundikálás segíthet a fáradtság csökkentésében. Ha viszont teljesen kimaradt az alvás, akár egy 90 perces pihenő is hatékony lehet. A lényeg, hogy ne közvetlenül az esti lefekvés előtt aludjunk el.
Tölts időt a szabadban
A természetes napfény hasonló hatással van a szervezetre, mint a koffein: energiát ad, de mellékhatások nélkül. A napfény serkenti a szerotonin termelődését, ami nemcsak a hangulatot javítja, hanem segíti az esti melatonintermelést is, ami az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza.
Mozogj okosan
A mérsékelt testmozgás – például a jóga vagy a tai chi – elősegíti az esti elalvást. A túl intenzív edzés, különösen ha 90 percnél hosszabb, rontja az alvás minőségét. A mozgás csökkenti a stresszt is, ami gyakran zavarja az alvást.
A hálószoba és az alvás kapcsolata
A hálószoba állapota jelentősen befolyásolja az alvás minőségét. A ritkán mosott ágynemű és a poros környezet allergéneket rejthet, amelyek mikrofölébredéseket okozhatnak. Salas szerint célszerű hetente, de legalább kéthetente mosni az ágyneműt, és ne feledkezzünk meg a matracvédőről sem.
A hálószoba ideális hőmérséklete 16-19 Celsius fok. A túl sok dekoráció, élénk színek és minták elvonhatják a figyelmet és nehezíthetik az elalvást. Ha spórolni szeretnénk az áramon, légkondi helyett egy ventilátor is segíthet a hűtésben.
Kávé: mértékkel fogyaszd
Ha nagyon fáradt vagy, lassan, kortyonként fogyaszd a kávét. Óránként körülbelül 60 ml az ideális mennyiség, így elkerülhető az energiaszint hirtelen emelkedése, majd esése. Aznap este próbálj meg 15-30 perccel korábban lefeküdni, hogy pótold az elmaradt pihenést.
Miért fontos az alvás gyors helyreállítása?
Az alvás során az agy megtisztul a felesleges anyagoktól, és helyet teremt az új emlékek és információk számára. A tartós alvászavar rontja a memóriát, a koncentrációt és a hangulatot. Egy 2022-es tanulmány kimutatta, hogy a rossz alvás szoros kapcsolatban áll a magasabb szorongás- és depressziószinttel. A telemunkában dolgozó résztvevők beszámolói szerint az alvásminőség romlásával nőtt a rossz hangulat és a feszültség.
A rossz alvás frusztráló lehet, de általában nem végzetes. Ha azonban rendszeresen tapasztalsz éjszakai ébredéseket vagy fáradtnak érzed magad megfelelő alvásidő mellett is, keresd fel orvosodat, hogy kiderüljön az ok, és megfelelő kezelést kapj.
